Es ist kein Geheimnis, dass Sport und Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Alltag spielen. Doch wir müssen nicht immer teure Geräte nutzen, um unseren Körper fit zu halten. In diesem Blog werden wir uns mit einem effektiven Workout ohne Geräte vertraut machen, welches du auch zu Hause schnell und einfach durchführen kannst. Lass uns loslegen!

Nebenbei: Du bist auf der Suche nach einfachen Erklärungen zu den Übungen? Hier findest du die 10 besten Kraftübungen ohne Geräte!

1. Was spricht für ein Home-Workout?

Ein Home-Workout bietet viele Vorteile gegenüber einer Trainings-Session im Fitnessstudio. Der offensichtlichste davon: Daheim trainieren bringt dir mehr Flexibilität, da du dich nicht erst in Schale werden und zum Studio trudeln musst. Du kannst dein Workout jederzeit so anpassen, dass es deinem Zeitplan und deinen Zielen entspricht, ohne dass du auch nur einen Schritt vor die Haustür setzen musst.

Richtig umgesetzt, kannst du mit einem Home-Workout fast dieselben Fortschritte wie im Fitnessstudio erzielen, nur eben ohne die teuren Mitgliedschaftsgebühren und Geräte. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein Home-Workout ohne Geräte durchzuführen, von Bodyweight-Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen bis hin zu Cardio-Übungen (wie am Stepper) und High-Intensity-Interval-Training (HIIT).

2. Was brauchst du für ein effektives Workout ohne Geräte?

Nun ja, im Prinzip nur deinen Körper und ein paar Quadratmeter Platz in den eigenen vier Wänden. Das klingt simpel, ist es aber auch. Außerdem benötigst du etwas Motivation und Ausdauer. Zu Beginn mag es vielleicht schwerfallen, dich aufzuraffen, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran und freut sich auf die täglichen Workouts.

Und optional kannst du natürlich auch ein paar Hanteln oder Widerstandsbänder mit in dein Training integrieren. Und eine Yogamatte ist auch nicht verkehrt! 

3. Welche Übungen kannst du machen, um deine Muskeln und Ausdauer zu steigern?

Einfache Übungen ohne Geräte können ein wirksamer Weg sein, um deine Muskeln und Ausdauer zu verbessern. Wenn du kein Fitnessstudio besuchen kannst oder einfach keine Lust hast, eines zu besuchen, dann kannst du auch bei dir zu Hause trainieren. Einige einfache Übungen, die du problemlos ohne Geräte ausführen kannst, sind Liegestützen, Kniebeugen, Squats, Klimmzüge, Bergsteiger, Crunches und alle möglichen Dehnungsübungen. Diese Übungen stärken deine Muskeln, verbessern deine Ausdauer und steigern dein generelles Energielevel. Wenn du schnelle Resultate sehen willst, dann solltest du jeden Tag mindestens 15-20 Minuten lang ein einfaches Workout ohne Geräte machen.

4. Wie baust du deinen Trainingsplan auf?

Einen erfolgreichen Trainingsplan aufzubauen, ist keine Raketenwissenschaft– und auch ohne teure Geräte möglich. Folgende Punkte solltest du bei der Planung berücksichtigen:

• Steigere die Trainingsintensität von Zeit zu Zeit: Damit sich dein Körper immer wieder an eine neue Belastung anpassen muss.
• Übertreibe es am Anfang nicht: Zu Beginn ist es ratsam, nur 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.
• Abwechslung der Trainingsarten: Achte auf eine abwechslungsreiche Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Koordinationseinheiten. So machst du dich fit für alle Alltagssituationen und reduzierst das Verletzungsrisiko.
• Abwechslung der Muskelgruppen: Wenn du Muskeln aufbauen willst, bringt es nichts, wenn du jeden Tag nur Liegestütze machst. Wechsle die Zielmuskulatur von Training zu Training, um alle Muskeln deines Körpers zu erwischen.
• Höre also auf deinen Körper: Wenn dir etwas weh tut oder du dich überanstrengt hast, mach einfach einen Tag Pause und beginne anschließend langsamer wieder mit dem Training.

5. Wichtige Tipps für ein erfolgreiches Home-Workout

Ein Home-Workout ohne Geräte klingt zunächst einmal ziemlich fad und ineffektiv. Aber mit ein paar kleinen Tricks und einer guten Einstellung kannst du dein Workout zu Hause ohne Geräte mindestens genauso gut absolvieren wie im Gym.

Abschließend noch ein paar allgemeine Tipps, um dir den Startschuss ins Home-Workout zu erleichtern:

• Setze realistische Ziele und plane deine Workouts entsprechend.
• Wähle Übungen aus, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
• Verwende Gewichte oder andere Widerstandsgeräte erst, wenn dir normale Eigengewichtsübungen zu leicht fallen.
• Vermeide monotone Bewegungen und wechsle gelegentlich die Übungen komplett durch.
• Dehne dich ausreichend, um Verletzungen zu vermeiden.
• Halte deinen Trainingsplan ein und versuche, regelmäßig zu trainieren – auch, wenn es nur 1 - 2 Mal die Woche ist.
• Trinke vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser.
• Höre auf deinen Körper und lege eine Pause ein, wenn du Schmerzen oder eine Verletzung hast.
• Überwache deine Fortschritte und passe dein Workout entsprechend an.

Viel Spaß und bleib motiviert!