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Magnesium: Warum ist es so wichtig für den Körper?
Magnesium wird für eine Vielzahl von Körperfunktionen benötigt. Rund 60 Prozent speichert der Körper in den Knochen, 29 Prozent lagern in den Muskeln und ein Prozent zirkuliert im Blut. Dementsprechend wird Magnesium vor allem für einen gesunden Knochenbau, gesunde Zähne und starke Muskeln gebraucht. Außerdem spielt es eine große Rolle für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.
Ein Magnesiummangel macht sich meist durch Muskelkrämpfe und -verspannungen bemerkbar. Möglich sind aber auch Müdigkeit, Konzentrations- und Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme. Um derartige Beschwerden zu verhindern, sollten Sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen. Der Tagesbedarf für Frauen liegt bei rund 350 Milligramm, bei Männern bis zu 400 Milligramm täglich. Schwangere, Stillende, Diabetiker und Sportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.
Weil der Körper das Mineral nicht selbstständig produzieren kann, muss Magnesium über Lebensmittel oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. In der Regel reicht eine magnesiumreiche Ernährung aus, um den Bedarf zu decken und einem Magnesiummangel entgegen zu wirken.
Was essen bei Magnesiummangel? Diese Lebensmittel sind besonders magnesiumhaltig
1. Samen
Zu den wertvollsten Magnesiumquellen gehören Samen. Vor allem Hanfsamen sind echte Magnesiumbomben: In 100 Gramm stecken bis zu 700 mg des Mineralstoffs. Mit drei Esslöffeln Hanfsamen haben Sie also bereits knapp 50 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs gedeckt. Darüber hinaus enthält das Superfood jede Menge Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Ebenfalls reich an Magnesium sind:
Kürbiskerne
Sonnenblumenkerne
Leinsamen
Chiasamen
Sesam
Mohn
2. Nüsse
Eine der wertvollsten Magnesiumquellen sind Nüsse. Besonders wertvoll für den Organismus sind Walnüsse: Sie liefern nicht nur viel Magnesium, sondern auch noch Folsäure, Vitamin B und E, Zink und Kalium. Außerdem enthalten sie kein Cholesterin, dafür aber die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Die Vielfalt an Nüssen ist groß:
Paranüsse
Haselnüsse
Cashewkerne
Mandeln
Pinienkerne
Erdnüsse
Pekannüsse
Achtung: Nüsse sind sehr fett- und kalorienreich und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Handvoll pro Tag (ca. 25 g) – Damit decken Sie bereits rund ein Viertel Ihres Tagesbedarfs an Magnesium.
3. Kakao
Neben Nüssen und Samen ist Kakao ein weiterer Magnesiumlieferant. Wer unter Magnesiummangel leidet, sollte zu dunkler, zartbitterer Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70-85 Prozent greifen. Denn je dunkler die Schokolade, desto höher ist der Magnesiumgehalt. Bevorzugen Sie für die Zubereitung von Getränken, Kuchen und Desserts daher auch pures Kakaopulver.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind ebenfalls sehr magnesiumreich und enthalten zwischen 100 und 200 mg pro 100 Gramm. Dazu zählen:
Erbsen
Kichererbsen
weiße Bohnen
Mungobohnen
Kidneybohnen
Sojabohnen
Linsen
Lupinen
5. Getreide
Lebensmittel wie Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln liefern viel Magnesium. Bei Getreide und Reis befinden sich viele wertvolle Nährstoffe in der äußeren Schale. Wird diese entfernt, wird den Lebensmitteln automatisch auch Magnesium entzogen. Greifen Sie daher zur Vollkorn-Variante oder bei Reis zu ungeschältem Naturreis.
Weizenkleie, Weizenkeime und Haferflocken sind ebenfalls gute Magnesiumquellen und ideal für die Zubereitung von Müsli, Smoothies oder Brot geeignet.
Sogenannte Pseudo-Getreide, wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa, sind in Aussehen, Geschmack und Anwendung richtigem Getreide zwar sehr ähnlich, gehören aber anderen Pflanzenfamilien an. Sie sind ebenfalls reich an Magnesium und eine gesunde und außerdem glutenfreie Alternative zu Reis und Co.
6. Obst
Insbesondere Beeren, wie Brombeeren und Himbeeren (30 mg), Bananen (36 mg), Kiwis (17 mg) und Ananas (12 mg) sind gute Lieferanten von Magnesium.
