Morgens fit und munter wach werden und Energiegeladen in den Tag starten. Davon träumen viele Menschen. Gerade Ältere haben damit aber Probleme. Das Älterwerden hat ja seine Guten - aber auch einige Schattenseiten. Es zwickt oft hier und öfter da und mit dem Schlaf klappt es auch nicht mehr so gut. Jüngere wie ältere Menschen sind seit vielen Monaten nun mit jeder Menge negativen Nachrichten überladen und Ängsten, dass viele unter Schlafproblemen zu leiden haben.
Mit dem Alter verändern wir uns, werden hoffentlich auch weise, aber oft geht das Älterwerden leider auch mit schlechterem Schlaf einher. Gerade ältere Menschen leiden öfter an Schlafstörungen, wie der Gesundheitsreport der DAK zeigt. Laut der DAK leidet jeder zehnte Arbeitnehmer (9,4 Prozent) in Deutschland unter schweren Schlafstörungen (Insomnien) mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Frauen sind mit elf Prozent etwas häufiger betroffen als Männer (acht Prozent). Jüngere Menschen haben Angst um ihre Zukunft und damit derzeit ihren Alltag zu bewältigen. Seien es nun berufliche Sorgen, Geldsorgen oder Ängste um die Gesundheit.
Babys schlafen bis zu 17 Stunden täglich, dann nimmt das Bedürfnis nach Schlaf immer weiter ab. Erwachsene brauchen teilweise nur 6, manchmal auch 8 oder mehr Stunden. Wer gut schläft, kann die Belastungen des Lebens und des Alltags viel leichter verarbeiten. Das Problem ist nur, wer Belastungen und Sorgen hat, schläft oft schlecht. Also ergibt sich ein ungesunder Kreislauf. Das mit dem Schlaf funktioniert so: Die Probleme der Seele werden im Schlaf und in den Träumen weiter verarbeitet. Fehlt Schlaf fehlt also das Aufräumen und damit die Fitness und Energie, die Probleme und anliegenden Aufgaben, die nicht immer schön sind, gut zu meistern und Belastungen wegzustecken.
Leider wachen viele Menschen in der Nacht öfter mal auf. So wird der Schlaf durch wache Phasen unterbrochen. Um das möglichst zu vermeiden, gibt es einige Möglichkeiten und Tipps. Man kann nämlich einiges selbst für einen möglichst gesunden Schlaf ohne Unterbrechung tun, und das ganz ohne Schlaftabletten. Nicht empfohlen wird das Einschlafen vor dem Fernseher.
10 Tipps für gesunden Schlaf für jedes Alter
- Koffein ist bekanntlich ein Muntermacher. Bekannt ist vielen nicht, dass die anregende Wirkung acht bis 14 Stunden anhalten kann. Wer um 22 Uhr schlafen gehen will, sollte also besser nur zum Frühstück seinen Kaffee genießen. Und daran denken: Koffein steckt nicht nur im Kaffee, sondern auch in schwarzem Tee, grünem Tee und Cola. Wer auf den Kaffee am Mittag nicht verzichten möchte, kann auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen. Dieser Kaffee hat einen Koffeingehalt von unter 0,1%. Da der Kaffee damit immer noch nicht frei von jeglichen Koffein ist, darf er nicht koffeinfrei heißen, sondern lediglich entkoffeiniert genannt werden.
- Die Rückenlage ist die beste Lage für gesunden Schlaf. Dabei befinden sich nämlich Kopf, Hals und Rumpf in einer neutralen Position, in der das Körpergewicht gleichmäßig verteilt ist. Kopf und Nacken sollten nur auf einem flachen Kissen, das den Nacken stützt, liegen. Leider schnarchen viele Menschen in der Rückenlage laut und es kann sogar zu Atemaussetzern kommen. Also wer an Schlafapnoe leidet, sollte eine Seitenlage einnehmen und ein Seitenschläferkissen anschaffen, das unterstützend auf Knie und Hüfte wirkt.
- Alkohol…..Viele Menschen glauben, ein Glas Rotwein am Abend hilft dabei, gut zu schlafen. Weit gefehlt! Beim Einschlafen mag das noch funktionieren, aber dann geht's los mit dem Problem. Denn in der zweiten Phase des Schlafes verkürzt sich die Qualität des Schlafes. Man wird häufiger wach und so verkürzt sich die Schlafdauer. Alkohol kann sogar wenn er in hohen Dosen genossen wurde die Atmung beeinträchitge und zu Schnarchen führen und damit die Schlafapnoe verstärken, also die Atemaussetzer. Das versetzt den Körper in eine starke Stresssituation und die Erholung, die Schlaf bringen sollte, ist bei Null. Zudem kommt es dazu, dass man den Tag über müde ist.
- Es sollte für den gesunden Schlaf im Schlafzimmer nicht zu kalt und nicht zu warm sein. Beides führt zu körperlichem Stress, der die Erholung stört. Die optimale Schlaftemperatur liegt je nach Wohlfühlen zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Dazu kommt noch die Qualität oder Art der Bettdecke, in die man sich einkuschelt. Sich mit der Decke wohlzufühlen ist so wichtig wie eine passende Matratze. Dazu sollte mach sich in einem Fachgeschäft beraten lassen.
- Zum Einschlafen lieben schon Kinder Rituale. Ein bisschen vorlesen, Beten, ein Lied singen……Auch Erwachsene und gerade ältere Menschen, die nicht so leicht einschlafen können, sollten sich ein Ritual für den Abend angewöhnen. Dazu gehört es nicht, einen Krimi oder die Nachrichten anzuschauen. Besser ist eine Entspannungstechnik einzuüben wie einen kleinen Spaziergang zum Abschalten, Autogenes Training, Meditation, Qi Gong oder etwas Ähnliches. Auch eine Tasse Milch mit Honig oder ein Tee mit Honig sind besser als Alkohol oder eine letzte Zigarette vor dem Zubettgehen.
- Relaxt einschlafen mit entspannter Musik. Das geht wunderbar mit Podcasts für gesunden Schlaf. Wer mit dem Einschlafen Probleme hat, kann sich mit einem Podcast in den Schlaf wiegen oder träumen. Die Gedanken, die sich im Kreis drehen, lassen sich so einfach loslassen. Es gibt da einiges zu finden nach jedem Geschmack.
- Nikotin regt an, ähnlich wie Koffein!
- Die Gestaltung des Schlafzimmers trägt sehr viel zu einer Atmosphäre bei, in der man gut schlafen kann. Eine ruhige Schlafumgebung ist sehr wichtig mit sanften Farben, einer angenehmen Beleuchtung und schönen Accessoires oder dem Lieblingsbuch auf dem Nachttisch.
- Nicht zu spät essen! Mit einem vollen Magen schläft es sich extrem schlecht. Deshalb sollte man abends nur eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, wie eine warme Suppe zum Beispiel. Ein Schweinebraten mit Rotkraut und Knödel am Abend ist also keine Option für einen guten und gesunden Schlaf.
- Der Körper schätzt ein geregeltes Leben. Dazu gehören ein geregelter Tagesablauf mit geregelten Essenszeiten und im Falle eines gesunden Schlafens geregelte Schlafenszeiten. Deshalb ist es positiv für einen erholsamen Schlaf und ein energiegeladenes Erwachen möglichst immer zur gleichen Uhrzeit zu Bett zu gehen und genauso auch immer wieder zur selben Uhrzeit aufzustehen. Wer abends schlecht einschlafen kann, sollte auch auf einen Mittagsschlaf besser verzichten. Dann ist man nämlich auch ausreichend müde, um gut einschlafen zu können. Wer es gewohnt ist, mittags ein Mittagsschläfchen zu halten, sollte das unbedingt vor 14 Uhr tun und maximal für eine halbe Stunde.
- Wenn das alles nichts nutzt und die Beschwerden das Leben belasten, sollte man sich an seine Hausarztpraxis wenden und dort nach Hilfe fragen. Beispielsweise gibt es die Möglichkeiten in einem Schlaflabor festzustellen, an was das Problem liegt. Dort analysieren Schlafmediziner den Schlaf. Im Trend sind derzeit auch digitale Schlaftracker, die den Schlaf überwachen. Sie können natürlich keine medizinisch relevanten Ergebnisse liefern oder Aussagen machen, sind aber eine Möglichkeit, seinen Schlaf selbst so weit zu kontrollieren, ob es Unregelmäßigkeiten gibt, die eine ärztliche Beratung empfehlen.
